Young woman resting after running
Hardlopen kan heerlijk zijn. Even je hoofd leegmaken, je lijf voelen, buiten zijn. Maar als je ademhaling niet meewerkt, kan het ook al snel zwaar of frustrerend voelen. Buiten adem, een beklemd gevoel op de borst, steken in je zij of het idee dat je geen controle hebt over je ritme.
Ademen tijdens hardlopen lijkt vanzelf te gaan, maar is dat vaak niet. En hoe je ademt – via je neus of mond, oppervlakkig of diep – maakt een wereld van verschil in hoe je je voelt tijdens het lopen én daarna.
Het korte antwoord: bij voorkeur neus, zo lang als het comfortabel kan.
Gebruik je mond alleen als ondersteuning bij hogere inspanning – bijvoorbeeld bij een sprint, heuvel of tempoversnelling. Maar zelfs dan kun je proberen in door je neus en uit door je mond te ademen om de rust deels te behouden.
Je adem mag nooit als tegenstander voelen. Ze is je metgezel. Een metronoom die jouw tempo begeleidt – niet opjaagt.
Net als bij wandelen, helpt het bij hardlopen om je ademhaling te koppelen aan je passen. Een regelmatig ritme zorgt voor flow, ontspanning en voorkomt overbelasting.
Een veelgebruikte verdeling is:
Inademen over 3 passen,
Uitademen over 3 of 4 passen
Pas het aan op je tempo. Als je merkt dat je hijgt of snel buiten adem raakt, probeer dan bewust te vertragen en langer uit te ademen. Hoe rustiger je uitademt, hoe beter je CO₂-niveau in balans blijft – en dat is essentieel voor je energieniveau.
Net als bij wandelen, helpt het bij hardlopen om je ademhaling te koppelen aan je passen. Een regelmatig ritme zorgt voor flow, ontspanning en voorkomt overbelasting.
Een veelgebruikte verdeling is:
Inademen over 3 passen,
Uitademen over 3 of 4 passen
Pas het aan op je tempo. Als je merkt dat je hijgt of snel buiten adem raakt, probeer dan bewust te vertragen en langer uit te ademen. Hoe rustiger je uitademt, hoe beter je CO₂-niveau in balans blijft – en dat is essentieel voor je energieniveau.
Je lichaam is gebaat bij een goede balans tussen zuurstof en koolstofdioxide. CO₂-tolerantie zegt iets over hoe goed je lijf met ademprikkels omgaat. Hoe hoger je tolerantie, hoe rustiger en efficiënter je kunt ademen tijdens het hardlopen.
Adem in en uit door je neus
Sluit je mond na een normale uitademing
Houd je adem vast en begin rustig te wandelen
Tel het aantal stappen dat je kunt zetten zonder adem te halen (comfortabel)
Adem weer rustig in door je neus
Herhaal dit 4–5 keer
Bouw langzaam op: hoe hoger je aantal stappen, hoe beter je CO₂-tolerantie
Let op: dit is géén hyperventilatie-oefening en moet nooit forcerend aanvoelen. Rustig, met aandacht en alleen zolang het prettig voelt.
Dat is oké. Je hoeft het niet perfect te doen. Ook een deel van je loop via de neus ademen helpt al. Probeer het bijvoorbeeld tijdens de warming-up, cooling-down of herstelfases tussen intervallen. Zo bouw je het stap voor stap op.
Je adem leren beheersen is geen quick fix – het is een proces. Maar één dat uiteindelijk zorgt voor meer plezier, rust en controle tijdens je runs.
Hardlopen hoeft geen gevecht te zijn. Met een bewuste ademhaling wordt het een vorm van verbinding – met je lijf, je tempo, je focus.
Of je nu net begint met hardlopen of al jaren loopt: je adem is de meest directe ingang naar meer gemak, minder vermoeidheid en meer flow.
Wil je leren hoe je bewuster kunt ademen tijdens hardlopen? Tijdens mijn ademcoaching of workshops kijken we samen naar jouw adem in beweging. Niet prestatiegericht, maar afgestemd op wat bij jou past. Op jouw ritme. Jouw adem.
Je bent welkom om contact op te nemen – ik denk graag met je mee.
luchtiger
Uitsluitend te bezoeken op afspraak!
maaandag tm vrijdag
10.00 - 20.00
Bezoekadres:
Essebaan 38
2908LK Capelle a/d Ijssel
Betaling cash of met een tikkie