Een volle dag achter de rug. Je hoofd draait nog op volle toeren, je lichaam voelt gespannen, en het lijkt alsof je nergens écht tot stilstand komt. Je wil even landen, maar hóe? De overgang van ‘aan’ naar ‘uit’ voelt soms groter dan hij zou moeten zijn.
Juist dan is je adem een prachtig beginpunt. Niet als trucje, maar als ingang.
Met eenvoudige ademhalingsoefeningen voor ontspanning kun je je systeem op een zachte manier begeleiden naar rust. Je hoeft niets op te lossen, niets te forceren. Alleen voelen dat je er bent. Dat je adem beweegt. En dat dat al genoeg is.
De adem nodigt je uit om te vertragen. Om weer contact te maken met je lichaam, met het moment, met jezelf.
Want ontspanning is geen doel dat je moet behalen — het is een ruimte die ontstaat zodra je even niets hoeft. Een paar bewuste ademhalingen kunnen dan het verschil maken.
Bewust. Zacht. Met aandacht.
Precies daar begint het.
Ademhalingsoefeningen voor ontspanning helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen. Je adem wordt langzamer, dieper en rustiger. Daarmee geef je je lichaam het signaal: het is veilig, je mag ontspannen.
Goede ontspannings ademhalingsoefeningen zijn:
eenvoudig aan te leren
zonder spanning of inspanning
gericht op het verlengen van je uitademing
makkelijk toe te passen in bed, op de bank of op je werk
afgestemd op jouw tempo, niet dat van een app of methode
En misschien wel het belangrijkste: ze zijn zacht. Geen overweldiging, geen hype. Alleen jij en je adem.
Bij stress is je adem vaak hoog en snel. Je lichaam staat in de actiestand. Een goede ademhalingsoefening bij stress brengt je weer naar beneden — letterlijk. Naar je buik. Naar vertraging.
Adem 4 tellen in door je neus
Houd 2 tellen vast
Adem 6 tot 8 tellen uit door je neus of mond
Herhaal dit 5–10 keer
Deze oefening helpt om je hartslag te verlagen en je uit de ‘vecht of vlucht’-stand te halen. Je hoeft niets te forceren: laat je uitademing vanzelf langer worden.
De beste ademhaling voor ontspanning is neusademhaling met een verlengde uitademing. Neusademhaling zorgt voor minder weerstand in je systeem, en een lange uitademing stimuleert je parasympathisch zenuwstelsel: het deel dat zorgt voor rust, herstel en veiligheid.
Tip: adem door je neus in en laat je uitademing zo lang mogelijk duren, zonder dat het onprettig wordt. Je kunt eventueel een hand op je buik leggen om te voelen of je adem daarheen zakt.
Een rustige, regelmatige ademhaling met een kalme uitademing helpt het beste tegen stress. Bijvoorbeeld:
Adem 4 tellen in
Houd 4 tellen vast
Adem 4 tellen uit
Houd 4 tellen vast
Herhaal dit 4–6 rondes. Deze ademhalingsoefening wordt zelfs gebruikt door atleten en professionals in stressvolle beroepen.
Maar ook een eenvoudige bewuste zucht kan al helpen. Adem diep in door je neus en zucht met geluid uit via je mond. Ontlading hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.
Stress zit vaak niet alleen in je hoofd, maar ook in je lijf. Je merkt het aan een gespannen buik, opgetrokken schouders, een gejaagd gevoel — en aan je ademhaling. Want bij stress wordt je adem automatisch sneller, oppervlakkiger en hoger in je borst. Je lichaam maakt zich klaar voor actie, zelfs als daar op dat moment helemaal geen reden voor is.
Door bewust met je adem aan de slag te gaan, kun je deze reactie omdraaien. Een rustige ademhaling met een verlengde uitademing vertelt je systeem: het is veilig, je mag ontspannen.
Juist op momenten van spanning kun je leren om via je adem de rust weer op te zoeken.
Stress verminderen met ademhaling betekent: vertragen, voelen en zacht zijn voor jezelf. Zelfs een paar minuten per dag, bijvoorbeeld met een simpele oefening of bewuste neusademhaling, helpt om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Je hoeft niets te forceren — alleen je adem toe te laten zoals hij komt, en hem zachtjes begeleiden naar waar het lichter voelt.
Ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan helpen je om de dag van je af te laten glijden. Je hoofd tot rust, je lijf in herstel.
Doe de oefening liggend in bed of zittend aan de rand.
Adem 5 tellen in
Adem 6 tellen uit
Volgende adem: 4 tellen in, 6 uit
Daarna: 3 in, 6 uit
En zo verder, tot je 1 in, 6 uit ademt
Herhaal daarna een paar keer in je eigen ritme
Je ademhaling vertraagt en je zakt als vanzelf dieper in je matras. Ideaal om de overgang naar slaap zachter te maken.
Dat hangt af van wat je nodig hebt. Er is niet één beste oefening voor iedereen.
Maar: de beste ademhalingsoefening is degene die je met aandacht doet — en die je met regelmaat herhaalt. Of het nu zuchten is, een vaste teltechniek of gewoon even liggen met je hand op je buik.
Begin klein. Een paar minuten per dag. Laat je adem niet iets worden wat je moet ‘beheersen’, maar iets wat je opnieuw leert vertrouwen.
Je hoeft het niet alleen uit te zoeken. Op www.luchtiger.nl/ademwerk-oefeningen vind je ademhalingsoefeningen die je helpen om spanning los te laten, rustiger te slapen en overdag meer balans te ervaren.
Kleine stappen, grote impact — precies afgestemd op jouw ritme.
Spread the breath!!
luchtiger
Uitsluitend te bezoeken op afspraak!
maaandag tm vrijdag
10.00 - 20.00
Bezoekadres:
Essebaan 38
2908LK Capelle a/d Ijssel
Betaling cash of met een tikkie