Ervaar je regelmatig een opgejaagd gevoel, spanning in je buik of moeite met ontspannen na stressvolle momenten? Dat zou goed te maken kunnen hebben met je nervus vagus. Deze belangrijke zenuw vormt de verbindingslijn tussen je brein en je buik. Door je nervus vagus te kalmeren kun je weer zachter ademen, rustiger slapen en je vitaler voelen.
In deze blog lees je:
Voordat we ingaan op oefeningen, is het goed om iets dieper in te gaan op de functie van deze zenuw. Zoals je ook kunt lezen in ons artikel over de hersen-darm-as, is de nervus vagus de belangrijkste verbindingslijn tussen brein en buik. Wanneer je stress ervaart, sturen je hersenen via deze zenuw signalen naar je spijsvertering om die tijdelijk te vertragen. Je lichaam wil in zulke momenten energie besparen voor onmiddellijke actie, zoals vluchten of vechten – een oeroude overlevingsstrategie uit de tijd dat we nog oog in oog stonden met roofdieren.
Hoewel we in het dagelijks leven zelden oog in oog staan met tijgers, reageert je lichaam op moderne stress (zoals deadlines, conflicten of slecht nieuws) nog steeds op diezelfde manier. De nervus vagus heeft dan de belangrijke taak om – zodra het gevaar geweken is – je lichaam terug te schakelen naar herstel en ontspanning.
Je kunt de nervus vagus dus zien als een regelaar tussen de stressstand (sympathisch) en de ruststand (parasympathisch). De nervus vagus is onderdeel van je autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit het sympathisch én parasympathisch zenuwstelsel. Meer hierover lees je in ons artikel over het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel. Als deze zenuw goed werkt, schakelt je lichaam soepel tussen inspanning en ontspanning. Werkt hij niet goed, dan blijf je ‘aan’ staan – en dat kan allerlei fysieke en mentale klachten veroorzaken.
De nervus vagus – ook wel zwervende zenuw genoemd – is een lange zenuw die ontspringt in je hersenstam en via je hals doorloopt naar je borst en buik. Hij loopt onder andere langs je stembanden, longen, hart, milt, lever, darmen en eindigt in de dikke darm. Hij is onderdeel van je parasympathisch zenuwstelsel: het deel dat zorgt voor rust, herstel en vertering. en via je hals doorloopt naar je borst en buik. Hij loopt onder andere langs je stembanden, longen, hart, milt, lever, darmen en eindigt in de dikke darm. Hij is onderdeel van je parasympathisch zenuwstelsel: het deel dat zorgt voor rust, herstel en vertering.
Eigenlijk is de nervus vagus een snelweg van signalen tussen je brein en je buik. Hij stuurt je hartslag en ademhaling aan, helpt je lichaam schakelen tussen actie en ontspanning, en regelt onder andere je spijsvertering, ontstekingsreacties en hormoonhuishouding. van signalen tussen je brein en je buik. Hij stuurt je hartslag en ademhaling aan, helpt je lichaam schakelen tussen actie en ontspanning, en regelt onder andere je spijsvertering, ontstekingsreacties en hormoonhuishouding.
Als de nervus vagus langdurig onder druk staat – bijvoorbeeld door chronische stress, trauma, verkeerde houding of overprikkeling – raakt deze zenuw uit balans. Het lichaam schakelt dan niet meer terug naar de ruststand, maar blijft in een soort voortdurende waakzaamheid hangen.
We spreken dan soms ook van een beknelde nervus vagus. Hoewel het niet letterlijk een beknelling hoeft te zijn, gaat het vooral om een verstoring in de werking ervan. De zenuw kan overprikkeld raken, minder goed signalen verwerken of reageren met onbalans in je zenuwstelsel.
Een verstoorde nervus vagus kan op veel verschillende manieren tot uiting komen. Veelvoorkomende klachten zijn:
Ademhalingsproblemen of hyperventilatie
Hoofdpijn of duizeligheid
Vermoeidheid of slaapproblemen
Hartkloppingen of snelle hartslag in rust
Spijsverteringsklachten (zoals een opgeblazen buik, misselijkheid, obstipatie)
Emotionele labiliteit, angst of stemmingswisselingen
Overgevoeligheid voor prikkels, moeite met schakelen tussen inspanning en ontspanning
De meesten van ons komen gelukkig geen tijgers meer tegen in het dagelijks leven. Maar deadlines, conflicten of onrustig nieuws activeren nog steeds ons stresssysteem. Je lichaam maakt geen onderscheid en reageert op al deze prikkels alsof er acuut gevaar is. Gelukkig kun je met eenvoudige technieken je nervus vagus helpen om weer te schakelen naar rust.
Je nervus vagus maakt deel uit van je parasympathisch zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Door deze zenuw te activeren, geef je je lichaam een seintje dat het veilig is om te ontspannen. Dit verlaagt je hartslag, verbetert je ademhaling en ondersteunt je spijsvertering.
Goed nieuws: je kunt je nervus vagus actief ondersteunen met eenvoudige oefeningen en gewoontes. Hier zijn 7 bewezen technieken: Goed nieuws: je kunt je nervus vagus actief ondersteunen met eenvoudige oefeningen en gewoontes. Hier zijn 7 bewezen technieken:
Een rustige buikademhaling stimuleert direct je nervus vagus. Adem 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit door je mond. Herhaal dit 2 tot 5 minuten.
De zenuw loopt ook langs je stembanden. Door te neuriën, zingen of ‘mmmm’-geluiden te maken, geef je via trilling ontspannende signalen af aan je zenuwstelsel.
Koud water activeert de nervus vagus via temperatuurschok. Eindig je warme douche met 30 seconden koud afdouchen. Dit helpt je lichaam sneller te schakelen naar de ruststand.
Ga op je rug liggen met je handen gevouwen onder je hoofd. Houd je hoofd stil en kijk met je ogen (alleen je ogen!) zo ver mogelijk naar rechts. Wacht totdat je automatisch slikt, gaapt of zucht – dat is het teken dat je zenuwstelsel ontspant. Herhaal dit ook naar links.
Je darmen en de nervus vagus zijn direct met elkaar verbonden. Door probiotica te nemen, gevarieerd te eten en stress te verminderen, verbeter je je darmflora en daarmee ook de signalen die je buik naar je brein stuurt.
Stilte en bewuste aandacht helpen om je zenuwstelsel te kalmeren. Kies een korte begeleide meditatie (bijvoorbeeld gericht op adem of lichaamssensaties) en oefen dagelijks 5–10 minuten.
Rustige beweging zoals wandelen, yoga of tai chi maakt je zenuwstelsel weer veerkrachtig. Beweging helpt afvalstoffen afvoeren, hormonen reguleren en je lichaam in balans brengen.
Naast deze oefeningen zijn er extra manieren om je nervus vagus indirect te ondersteunen. Kleine dagelijkse momenten van ontspanning maken een groot verschil. Denk aan:
Lachen
Tijd in de natuur
Met huisdieren knuffelen
Een dagboek bijhouden
Sociale verbinding en vriendschap
Al deze activiteiten helpen je zenuwstelsel ontspannen en versterken de positieve werking van de nervus vagus.
Wist je dat de nervus vagus ook een bron van herstel kan zijn? Als deze zenuw goed functioneert, helpt hij je niet alleen te ontspannen, maar ondersteunt hij ook actief het herstel van je lichaam en geest. Meer hierover lees je in ons artikel: De nervus vagus als bron van herstel. De nervus vagus kalmeren is geen trucje, maar een uitnodiging om je lichaam en zenuwstelsel dagelijks te ondersteunen. Heb je het gevoel dat jouw lichaam moeite heeft om uit de stressmodus te komen? Of vermoed je een beknelde nervus vagus? Blijf er niet mee lopen.
Bij Luchtiger help ik je graag om je ademhaling, rust en balans stap voor stap terug te vinden. Neem gerust contact op of ontdek wat ademcoaching voor jou kan betekenen.
luchtiger
Uitsluitend te bezoeken op afspraak!
maaandag tm vrijdag
10.00 - 20.00
Bezoekadres:
Essebaan 38
2908LK Capelle a/d Ijssel
Betaling cash of met een tikkie