Je ademhaling. Iets dat vanzelf gaat — totdat het ineens niet meer zo voelt.
Misschien herken je het wel: je adem zit hoog, je hebt het gevoel geen lucht te krijgen of je bent constant met je ademhaling bezig. En hoe meer je erop let, hoe vervelender het wordt.
Soms denk je zelfs: zelfs ademhalen kan ik niet goed…
Maar gelukkig is dat niet waar. Je ademhaling is een automatisch proces. Je lichaam weet heus wel hoe het moet ademen — maar soms raakt het systeem uit balans. De vraag is dan: hoe krijg je je ademhaling weer onder controle?
Als je langdurig stress ervaart, raakt je lichaam overprikkeld. Je ademhaling versnelt zich — logisch, want bij stress maakt je systeem zich klaar voor actie. Alleen voer je die energie vaak niet af, bijvoorbeeld omdat je stilzit in de auto, op werk of op de bank.
Het gevolg? Je gaat meer ademen dan nodig is. En zo ontstaat er een onbalans in je lichaam: te veel zuurstof in verhouding tot koolstofdioxide. Dat heet chronische hyperventilatie. En dat kan zich uiten in:
benauwdheid of het gevoel geen lucht te krijgen
druk op je borst of verkramping
duizeligheid, tintelingen, vermoeidheid
het gevoel dat je voortdurend moet zuchten
Het is niet gevaarlijk — maar wél vervelend. En goed nieuws: je kunt er iets aan doen.
Ademhaling wordt aangestuurd door het ademhalingscentrum in je hersenen. Die registreert continu de chemische samenstelling van je bloed en stuurt automatisch prikkels om te ademen.
Maar bij aanhoudende stress kan dat centrum overgevoelig worden. Het blijft prikkels geven om in te ademen, ook als je lichaam die adem niet echt nodig heeft. Je ademt dan steeds te veel, en dat houdt de onbalans in stand.
Je systeem denkt dat er een tekort is, terwijl er eigenlijk een overschot is. En dat maakt het gevoel van niet goed kunnen ademen alleen maar erger.
Ademwerk hoeft niet ingewikkeld te zijn. Soms zijn kleine aanpassingen al genoeg om weer ademruimte te creëren. Hieronder vind je praktische tips om je ademhaling onder controle te krijgen én te houden.
Richt je aandacht op iets buiten jezelf. Tekenen, puzzelen, wandelen, iets creatiefs. Iets waarbij je lichaam ontspant en je gedachten tot rust komen. Je hoeft het niet op wilskracht op te lossen.
Beweging helpt om spanning kwijt te raken. Wandelen, fietsen, rekken — het hoeft niet intensief te zijn. Juist ritmische, zachte beweging activeert het parasympathisch zenuwstelsel (je rustsysteem).
Zit je ingezakt? Dan is er minder ruimte om te ademen. Probeer rechtop te zitten met ontspannen schouders. Zo geef je je borstkas en middenrif ruimte om vrij te bewegen.
Hardop tellen of zingen helpt je ademritme te reguleren. Tel bijvoorbeeld alle blauwe voorwerpen in de ruimte of zing een liedje mee. Je adem volgt als vanzelf.
Adem via je neus in plaats van je mond. Door je neus adem je rustiger en spaarzamer. Probeer eens een pleister of stukje tape op je mond tijdens het wandelen of rustmomenten.
Of:
Adem een paar keer in een kommetje van je handen
Gebruik eventueel een hulpmiddel zoals de hyperfree om tijdelijk luchtstroom te reguleren
Bij inspanning is het normaal dat je ademhaling hoger en sneller wordt. Je hoeft dit niet tegen te houden. Richt je op ontspannen bewegen en een ritmische adem — dat is voldoende.
Het doel is niet alleen je adem onder controle krijgen op het moment dat het misgaat, maar vooral: een rustige adem opbouwen als basis. Dat vraagt oefening en mildheid.
Ademtraining is als spiertraining. Hoe vaker je oefent, hoe sneller je systeem herkent wat rust is. Begin met 3x per dag een paar minuten. Bijvoorbeeld:
4-7-8 techniek (4 tellen in, 7 vasthouden, 8 uit)
Verlengde uitademing (bijv. 4 tellen in, 6 uit)
Buikademhaling liggend met een hand op je buik
Focus niet op perfectie. Focus op voelen.
Ben je veel aan het piekeren? Denk je snel: ik doe het niet goed, dit moet nú weg of wat als dit niet stopt? Die gedachten kunnen je ademhaling juist triggeren.
Leer die gedachten herkennen en ombuigen. Je hoeft niet alles te geloven wat je denkt. Mildheid helpt je verder dan controle.
Ademhaling in balans vraagt ook om een leven in balans. Vraag jezelf af: geef ik mezelf genoeg rust? Geniet ik van dingen? Zorg ik goed voor mijn lijf?
Wat helpt:
slaap – minimaal 7–8 uur per nacht
voeding – voedzaam en regelmatig
pauzes – tussen werk, denken, zorgen
beweging – bij voorkeur in de buitenlucht
plezier – doe vaker wat je blij maakt
Mijn adem als dagelijkse check-in
Elke dag neem ik even de tijd voor één of twee ademhalingsoefeningen. Niet altijd op een vast moment, maar wel afgestemd op wat ik op dat moment nodig heb. Soms om te landen na een drukke ochtend, soms om mezelf weer op te laden in de middag. Het is een manier geworden om stil te staan bij waar ik zit — in mijn lichaam, in mijn hoofd, in mijn energie.
Het is inmiddels onderdeel van mijn routine. Maar ook ik mag mezelf blijven herinneren aan die zachtheid. Want ook ik ervaar nog steeds stress, drukte, emoties. Ik weet inmiddels precies wat er gebeurt als ik mijn ademwerk een paar dagen oversla: mijn adem versnelt, mijn lijf spant zich op, ik raak uit verbinding met mezelf.
Adem is voor mij geen ‘oplossing’ — het is een zachte, krachtige tool om in balans te blijven. Niet om alles perfect te doen, maar om steeds opnieuw terug te keren. Naar rust. Naar ruimte. Naar adem.
Wil je dat ook ervaren? Neem eens een kijkje op ademinbalans.nl — misschien is daar precies wat jij nu nodig hebt.
Spread the breath!
Ademhalen is eenvoudig. Maar het vraagt aandacht. Aandacht voor jezelf, voor je lichaam, en voor de signalen die het geeft.
Als je dat leert voelen — en ernaar leert handelen — krijg je vanzelf je ademhaling onder controle.
En: je houdt ‘m ook beter in balans.
Niet door forceren, maar door verzachten. Adem voor adem.
Soms is het fijn als iemand even met je meeloopt. Je hoeft het niet alleen te doen.
Kijk op ademcoaching.nl of ademwerk.nl voor persoonlijke begeleiding, ademtraining of groepssessies.
Je adem is altijd dichtbij. Gebruik hem. Vertrouw erop. Het is jouw basis.
luchtiger
Uitsluitend te bezoeken op afspraak!
maaandag tm vrijdag
10.00 - 20.00
Bezoekadres:
Essebaan 38
2908LK Capelle a/d Ijssel
Betaling cash of met een tikkie