Ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan – rustig ademen, dieper slapen
Slecht in slaap komen, onrustig slapen of midden in de nacht wakker worden met een vol hoofd — we hebben er allemaal weleens last van. Je lichaam is moe, maar je hoofd lijkt nog volop aan het werk. Gedachten die blijven malen, een onrustig gevoel in je buik, een ademhaling die maar niet wil zakken.
En hoe logisch het ook klinkt om “gewoon rustig te gaan liggen”, voor je systeem werkt dat meestal niet vanzelf. Je lichaam heeft vaak nog even tijd nodig om uit de actiestand te komen. Gelukkig is er een natuurlijke, zachte manier om die overgang te ondersteunen: ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan.
Door je ademhaling bewust te vertragen, geef je je lichaam het seintje dat het veilig is om los te laten. Je zakt uit je hoofd, in je lijf — en daarmee ook richting een diepere, rustiger slaap.
Deze simpele maar doeltreffende oefeningen helpen je om spanning los te laten, je zenuwstelsel tot rust te brengen en de weg vrij te maken voor een herstellende nachtrust. Zonder druk. Zonder pushen. Alleen adem, in jouw tempo.
Waarom ademhalingsoefeningen helpen bij het slapen
Ademen doen we de hele dag door, meestal zonder erbij na te denken. Maar je ademhaling is direct verbonden met je zenuwstelsel. Dat betekent: door langzamer en dieper te ademen, activeer je het parasympathisch systeem — het deel dat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.
Ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan hebben dus directe invloed op hoe je inslaapt én doorslaapt. Ze:
-
verlagen je hartslag
-
ontspannen je spieren
-
vertragen je hersengolven
-
verminderen piekergedachten
-
en maken het makkelijker om los te laten
Wat is de beste ademhalingsoefening voor ontspanning?
Er is niet één perfecte oefening voor iedereen. Maar over het algemeen werken oefeningen die de uitademing verlengen of het ademritme vertragen het beste.
Hieronder vind je vier effectieve ontspannings ademhalingsoefeningen die je gemakkelijk in bed of op de bank kunt doen.
Hieronder vind je vier effectieve ontspannings ademhalingsoefeningen die je gemakkelijk in bed of op de bank kunt doen.
Oefening 1: Buikademhaling met aandacht
Leg één hand op je buik en de andere op je borst.
Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik opbolt — niet je borst. Houd even vast.
Adem dan langzaam uit via je mond. Herhaal dit 10 keer.
→ Deze oefening helpt je zenuwstelsel tot rust brengen en spanning los te laten.
Oefening 2: 4-6-8 ademhaling
Plaats het puntje van je tong achter je voortanden.
Adem 4 tellen in door je neus, houd 7 tellen vast, en adem 8 tellen uit met een zachte zucht of fluit.
Herhaal dit 4 tot 8 keer.
→ Deze oefening verlaagt je hartslag en maakt je hoofd stiller.
Oefening 3: Progressieve spierontspanning + adem
Span bij elke uitademing een spiergroep kort aan (bijv. schouders, handen, benen) en laat bij de volgende inademing weer los.
Werk van boven naar beneden.
→ Helpt je bewust te ontspannen en spanning fysiek af te voeren.
Oefening 4: Wisselademhaling (Nadi Shodhana light)
Sluit je rechterneusgat zacht af met je duim. Adem langzaam in door links. Wissel van kant, adem uit door rechts.
Herhaal, en wissel na elke adem.
→ Deze ademtechniek brengt balans in je systeem en bevordert innerlijke rust.
Stress verminderen met ademhaling
Een druk hoofd, een lijf vol spanning en een ademhaling die maar door blijft gaan — dat is vaak het gevolg van de dag doorslepen op wilskracht.
Stress verminderen met ademhaling betekent: je systeem terugschakelen. Vanuit bewust ademen breng je je hartslag omlaag, je spierspanning vermindert en je gedachten worden rustiger.
Juist ’s avonds, als je hoofd nog vol zit, is dat onmisbaar.
Een paar minuten per dag bewust ademen is al genoeg om verschil te maken.
Ademhalingsoefeningen voor het slapen: welke app helpt?
Wil je ondersteuning via je telefoon? Deze apps helpen je met geleide ademhalingsoefeningen en ritmes die je slaap bevorderen:
-
Calm – voor adem + slaapverhalen
-
Headspace – zachte adem- en meditatie-oefeningen
-
Sleepio – ademtechniek + gedragsaanpak op maat
-
Breathe2Relax – praktische diafragmatische ademtraining
-
Relax Melodies – adem + rustgevende natuurgeluiden
Let op: kies een app met een scherminstelling die het licht dimt of automatisch afsluit na gebruik.
Tot slot: geef jezelf toestemming om te vertragen
Ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan zijn geen wondermiddel — maar ze zijn wél een zachte, effectieve manier om terug te keren naar rust. Naar jezelf.
Gun jezelf die overgang van de dag naar de nacht. Een paar bewuste ademhalingen kunnen het verschil maken tussen woelen en slapen.
👉 Wil je meteen aan de slag? Kijk dan op luchtiger.nl/ademwerk-oefeningen voor oefeningen die je makkelijk kunt doen in je eigen ritme.
luchtiger
Bel of app om een afspraak te maken op 06-40671400
Uitsluitend te bezoeken op afspraak!
maaandag tm vrijdag
10.00 - 20.00
Bezoekadres:
Essebaan 38
2908LK Capelle a/d Ijssel
Betaling cash of met een tikkie
