goede ademhaling aanleren

Goede ademhaling aanleren: zo werkt het

Een goede ademhaling aanleren is misschien wel de krachtigste gewoonte die je kunt ontwikkelen. Het lijkt vanzelfsprekend – je ademt de hele dag door – maar veel mensen ademen te snel, te hoog of te oppervlakkig. Dat kan klachten veroorzaken, of ze in stand houden. Gelukkig kun je je ademhaling opnieuw leren sturen. En het mooie is: je kunt er vandaag al mee beginnen.

Waarom zou je anders willen ademen?

Je ademhaling heeft invloed op hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal. Een rustige adem zorgt voor meer ontspanning, een heldere geest en een stabieler lijf. Je kunt je ademhaling gebruiken om:

• beter te ontspannen

• lichamelijke klachten te verminderen

• je energie op te laden

• je immuunsysteem te versterken

Maar: de beste ademhalingsoefening bestaat niet. Het gaat erom wat jij nodig hebt. Hieronder vind je vier eenvoudige manieren om een goede ademhaling aan te leren – elk met een ander doel.

📚 Bron:

🔗 2. Radboudumc over ademhaling en stress

Wetenschappelijke uitleg over het effect van ademhaling op je zenuwstelsel.
Link: https://www.radboudumc.nl/nieuws/2020/ademhalen-voor-je-brein
Aanbevolen zin:

Ook uit onderzoek van het Radboudumc blijkt hoe ademhaling je hersenen tot rust kan brengen.

Oefening 1: neusademhaling met pauze

Een goede ademhaling aanleren begint bij de basis: adem in en uit door je neus. Voeg daar een korte pauze aan toe na elke uitademing. Dat ziet er zo uit:

• Adem rustig in door je neus

• Adem ontspannen uit

• Wacht een paar seconden voordat je weer inademt

Doe dit moeiteloos, zonder iets te forceren. Deze oefening kun je overal doen: tijdens een vergadering, onderweg, of gewoon op de bank. De pauze na het uitademen helpt je zenuwstelsel tot rust te komen.

Oefening 3: van borst naar buik

In stressvolle situaties ademen we vaak hoog, via de borst. Daardoor voelen we ons nog onrustiger. Deze oefening helpt je terug te zakken naar een rustige buikademhaling:

1. Leg je hand op je borst en adem daar een minuut lang

2. Voel wat dat doet: gejaagdheid? spanning?

3. Leg dan je hand op je buik

4. Adem langzaam in zodat je buik omhoog komt

5. Laat je buik weer zakken bij het uitademen

Doe dit een paar minuten en merk het verschil. Hoe vaker je oefent, hoe sneller je in spannende situaties terugkeert naar rust.

Oefening 4: energie opbouwen met actieve ademhaling

Bij deze oefening ga je juist bewust snel ademen – om je lichaam te activeren. Dit is een krachtige techniek, geïnspireerd op de methode van Wim Hof:

1. Adem 30 keer diep in en uit via je mond

2. Laat na de laatste adem je longen leeg en wacht zo lang mogelijk

3. Adem dan één keer diep in en hou vast voor 10 seconden

4. Herhaal dit 3 tot 4 keer

Doe dit op een lege maag, in de ochtend. Je kunt afsluiten met een koude douche (begin met je voeten en gezicht). Je zult merken: je voelt je wakkerder, krachtiger en gefocust.

Hoe weet je of je verkeerd ademt?

De Russische arts Buteyko ontdekte dat veel gezondheidsklachten samenhangen met een verkeerde ademhaling. Denk aan:

• hoge bloeddruk

• astma of allergieën

• slaapproblemen

• angst- of paniekaanvallen

Op de site van het Buteyko Instituut kun je een test doen om te zien hoe jouw ademhaling ervoor staat. Het kan inzicht geven in de oorzaak van je klachten.

🔗 1. Buteyko-instituut Nederland

Over disfunctioneel ademen, klachten en de bekende ademtest.
Link: https://www.buteyko-instituut.nl
Aanbevolen zin:

Wil je weten hoe jouw ademhaling ervoor staat? Doe de test via het Buteyko-instituut Nederland.