Buikademhaling is een natuurlijke Ên effectieve manier om stress te verminderen, je lichaam tot rust te brengen en je energie te herstellen. Toch ademen veel mensen onbewust te hoog, vanuit de borst. Dat lijkt misschien onschuldig, maar het kan leiden tot vermoeidheid, spanning en zelfs emotionele onbalans.
De oplossing? Ademhalen vanuit je buik â een techniek die iedereen kan leren en die direct effect heeft op hoe je je voelt. Bovendien is het eenvoudig in te passen in je dagelijkse routine.
Bij buikademhaling â ook wel diafragmatische ademhaling genoemd â gebruik je je middenrif om te ademen. Het middenrif is een grote, koepelvormige spier onder je longen. Wanneer je diep inademt, trekt het middenrif naar beneden. Hierdoor krijgen je longen meer ruimte om zich te vullen met lucht. Je buik zet uit, terwijl je borst grotendeels stil blijft.
Deze vorm van ademhalen is efficiÃĢnter en rustiger dan oppervlakkig ademhalen via de borst. Bij babyâs zie je het vanzelf: hun buik beweegt soepel op en neer. Naarmate we ouder worden, verschuift deze adem vaak richting de borst door stress of langdurig zitten. Gelukkig kun je deze natuurlijke ademhaling gemakkelijk opnieuw aanleren.
De Cleveland Clinic beschrijft hoe diafragmatische ademhaling (buikademhaling) helpt bij het verlagen van de bloeddruk en hartslag, het verbeteren van ontspanning en het verhogen van de zuurstofopname. Deze techniek ondersteunt ook de spierfunctie tijdens inspanning en voorkomt overbelasting. Het is een eenvoudige methode om het lichaam te helpen ontspannen en stress te verminderen.Cleveland Clinic
Ademhalen buik zorgt voor ontspanning, een betere zuurstofopname Ên een lager stressniveau. Wanneer je gespannen bent, ga je sneller, korter en hoger ademen. Daarmee activeer je het sympathische zenuwstelsel: de actiestand van je lichaam.
Met buikademhaling activeer je juist het parasympathische zenuwstelsel â de tegenhanger die zorgt voor herstel, rust en vertering. Daardoor:
Daalt je hartslag, wat direct rust brengt
Ontspannen je spieren, vooral rond schouders en nek
Wordt je ademhaling rustiger en regelmatiger, wat meer zuurstof oplevert
Kalmeren je gedachten, waardoor je helder kunt blijven denken
Deze lichamelijke reacties ondersteunen elkaar, waardoor je snel effect merkt van bewuster ademhalen.
Wanneer je bewust en regelmatig leert ademhalen vanuit je buik, kun je het volgende ervaren:
Minder stress, angst en piekergedachten
Betere nachtrust en sneller herstel
Verbeterde concentratie en helderheid
Lagere bloeddruk en rustiger hartritme
Meer contact met je lichaam en emoties
Meer zuurstof naar je hersenen en spieren
Verbeterde core-stabiliteit (belangrijk bij o.a. sporten, zingen of spreken)
Kortom, buikademhaling versterkt niet alleen je fysieke welzijn, maar ook je mentale balans.
Je kunt op elk moment oefenen met ademhalen buik â op de bank, in bed, achter je bureau of tijdens een wandeling. Hieronder vind je een eenvoudige oefening:
Ga liggen op je rug met een kussen onder je hoofd en knieÃĢn. Je kunt ook rechtop zitten met ontspannen schouders.
Leg ÊÊn hand op je borst en de andere op je buik. Voel het verschil tussen borst- en buikbeweging.
Adem rustig in door je neus. Laat je buik opbollen tegen je hand. Probeer je borst stil te houden.
Adem langzaam uit door getuite lippen. Laat je buik weer inzakken. Voel hoe je lijf verzacht.
Herhaal dit 5 tot 10 minuten. Observeer je ademritme zonder het te forceren
Het mooie aan buikademhaling is dat je het altijd kunt toepassen. Denk aan korte adempauzes tussen afspraken, bij het wakker worden, of tijdens het tandenpoetsen. Je kunt deze rustige ademhaling zelfs inzetten terwijl je in een rij staat of onderweg bent.
Door vaker bewust te ademhalen vanuit je buik, verandert je lichaam langzaam je basisademhaling â en dus je basisrust. Dit heeft directe invloed op je stemming en je stressniveau.
Onze ademhaling is nauw verbonden met ons gevoelsleven. Als je schrikt, hou je je adem in. Als je ontspant, zucht je diep. En als je boos bent, adem je vaak onregelmatig of met kracht.
Door te oefenen met buikademhaling, leer je niet alleen fysiek te ontspannen, maar ook emotioneel los te laten. Je wordt minder reactief, voelt beter wat er in je speelt en ontwikkelt meer zelfbewustzijn. Hierdoor kun je ook in uitdagende situaties rustiger reageren.
Buikademhaling helpt je om met je aandacht in het hier en nu te komen. Je adem is altijd in het moment â en dus de perfecte ankerplek bij onrust, afleiding of overweldiging.
Probeer dit eens: adem 4 tellen in, houd 2 tellen vast, adem 6 tellen uit. Doe dit 6 keer. Je lichaam schakelt vanzelf naar een meer ontspannen staat. Het effect merk je direct: je hartslag vertraagt, je hoofd wordt helderder, en je lijf voelt lichter.
đ Bron:
Onderzoek van de Universiteit Leiden toont aan dat langzamer en bewuster ademhalen, zoals bij buikademhaling, mensen met stress of burn-outklachten kan helpen om rustiger te worden. Deze ademhalingstechniek kan ook positieve effecten hebben op concentratie en aandacht. Psycholoog Roderik Gerritsen benadrukt dat het belangrijk is om deze ademhaling eerst te oefenen op rustige momenten.Universiteit Leiden
Buikademhaling is een eenvoudig, krachtig en direct toepasbaar hulpmiddel dat je helpt om beter te ademen, meer te voelen en dieper te ontspannen. Of je nu stress wilt verminderen, beter wilt slapen of gewoon rustiger in je lijf wilt zitten â ademhalen vanuit je buik is een van de meest natuurlijke manieren om jezelf te ondersteunen.
Geef jezelf dagelijks een paar minuten om terug te keren naar je adem. Je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn.
đ Wil je meer leren over ademhalingstechnieken en ademwerk?
Bekijk de mogelijkheden op luchtiger.nl/ademwerk â daar vind je oefeningen, begeleiding en tips om bewuster te ademen in het dagelijks leven.
Â
luchtiger
Uitsluitend te bezoeken op afspraak!
maaandag tm vrijdag
10.00 - 20.00
Bezoekadres:
Essebaan 38
2908LK Capelle a/d Ijssel
Betaling cash of met een tikkie